¿ TIENDES A LA MULTITAREA?

No te pierdas este artículo porque al final te explico como meditar en el trabajo sin que se note ;) y como aumentar tu concentración y productividad.

En el mundo en el que vivimos casi todos en algún momento estamos contestando un mail mientras miramos o contestamos un whatsapp  o trabajando en diferentes cosas al mismo tiempo o quizás comprando con nuestros hijos y contestando mails …

Todos en algún momento tendemos a la multitarea, el problema es cuando funcionamos así, como un hábito y ¿sabes por qué se convierte en un  problema?, resulta que aunque pensemos que rendimos más, es todo lo contrario, nos volvemos más vulnerables al estrés, acabamos rindiendo menos y más cansados. Es un hábito que no nos deja estar nunca presentes del todo en lo que estamos haciendo.

 En este artículo te explico el porqué no es un buen hábito y te lleva a ser menos productiv@. Aquí te muestro algunos estudios que lo confirman:

Según un estudio de un  investigador de la Universidad de Ohio, Zheng Wang, involucrarse en alguna tarea específica mientras nos encontramos haciendo otras cosas o  “conectad@s” a otros canales de información nos lleva a un menor rendimiento cognitivo.

 Incluso nos puede llevar a ganar menos dinero: La firma Yorktown Heights, una consultora de investigación en negocios estima en un estudio reciente que la “multitarea medial” (estar conectado a diversos medios de información en simultáneo) produce una pérdida de 997 mil millones de dólares al año y un mínimo de 28 mil millones de horas laborales perdidas.

Nuestra mente tiende a distraerse si la dejamos campar a sus anchas. Según indica un estudio el 49% de nuestro tiempo la mente se lo pasa pensando en otras cosas independientemente de lo que estemos haciendo, pero si entrenamos nuestra mente con el Mindfulness suceden cambios incluso en nuestro cerebro:

Los beneficios de obtener mayor concentración a través de mindfulness no son sólo comportamentales, sino también físicos. En años recientes, ha sido demostrado que la práctica del Mindfulness cambia el funcionamiento de nuestro cerebro, mejorando  nuestra atención y  salvándonos de la distracción constante. En otros palabras, Mindfulness nos ayuda a mantenernos atentos y enfocados con menos interrupciones, lo que se traduce en una mayor productividad y eficiencia relacionada con las tareas.

Y si te preguntas por donde empezar aquí tienes algunos recursos para evitar la mutitarea basados en Mindfulness:

1- Toma consciencia de cómo estás en el “Aquí y ahora”:

Técnica de los tres pasos:

1. Lleva tu atención hacia la respiración en el estómago con la intención de conectar con tu cuerpo. Mientras vas respirando observa desde la curiosidad como está tu cuerpo ¿ Hay tensiones en algún lugar?, si es así intenta soltarlas, por ejemplo moviendo los hombros hacia delante y hacia atrás.

2. Ahora desplaza tu atención y desde la misma curiosidad sin juicio observa los pensamientos: ¿ Qué tipo pensamientos estás teniendo ahora?¿Són negativos, positivos o sobre que son?

3. ¿ Hay alguna emoción, estás estresad@? Si hay alguna emoción, ¿Cuál es, idéntifícala?

Esta técnica nos ayuda a prevenir el ir acumulando tensiones y estrés durante el día, ya que, las acumulamos porque no somos conscientes de ello y nuestro estrés va incrementando. Por otro lado nos sirve para parar el piloto automático o seguir funcionando desde la inercia, ya que ésta nos hace más proclives a la mutitarea.

“El primer paso para el cambio es ser conscientes de cómo estamos funcionando internamente”.

2.Técnica de Pomodoro combinada con pequeñas pausas de Mindfulness:

La técnica del Pomodoro se basa en estar 25 minutos haciendo una tarea sin ninguna distracción y hacer pequeñas pausas después, yo te invito a que combines esta técnica haciendo pequeñas pausas de un minuto practicando mindfulness ( En el siguiente punto te cuento como meditar durante un minuto en el trabajo ;) ).

https://es.wikipedia.org/wiki/Técnica_Pomodoro

3. Como meditar en el trabajo sin que se note:

Medita con los ojos abiertos durante 1 minuto (o durante el tiempo que te sientas cómodo) empieza haciéndolo 3 veces durante el día. Un minuto no es mucho tiempo pero te ayudará a estar menos estresad@ y más concentrad@, si lo haces durante un minuto no se notará ;) o si ves que puedes un poco más, tu mism@. Se trata de que te sientas cómod@…

Te ayudará para no sobrecargarte, estar menos estresad@, poder enfocarte y estar más en el cuerpo que en la mente, en consecuencia más en el presente.

Instrucciones meditación :

Enfócate en un punto con la mirada como si estuvieras leyendo, lleva la atención suavemente a la nariz, observando la inhalación y la exhalación, sin intentar cambiar el ritmo de la respiración y deja pasar los pensamientos como si fueran nubes y así sigues…

Al final puedes repetir interiormente en las últimas respiraciones, al inhalar :Momento Presente y al Exhalar : Instante Precioso.

Seguidamente poco a poco vuelve a la actividad.

Nota como te sientes después, puedes ser que en las primeras meditaciones que hagas durante el día no notes tanto los cambios pero a medida de que lo vayas practicando, te aviso ;): quizás te acabe enganchando.

Y si quieres aprender mucho más sobre Mindfulness envíame un mail a esta dirección : psicoterapia.cristina@gmail.com y te añadiré a mi newsletter donde recibirás artículos, regalos, información sobre cursos, sorpresas...

Muchas gracias!!

Qué tengas muy buena semana!

Autora:
Cristina Riera
Psicóloga y coach.
Instructora de Mindfulness
Psicoterapeuta Integradora.

El poder de los pensamientos

En otros post ya hemos hablado de este tema y te diré porque he querido ahondar también esta semana sobre éste. Vi una TED Talk que me impactó y me recordó el cómo nuestra mente y el tipo de pensamientos que tenemos pueden cambiar nuestro destino. 

Por supuesto que voy a poner el enlace de ésta para que la veas, está en inglés pero aquí te resumo un poco la charla TED y así entiendas el porque me ha llamado la  atención especialmente la historia de Valerie Mason-John, una mujer que vivió en orfanatos, reformatorios e  incluso en la calle y como te imaginarás no es que recibiera muy buen trato que digamos ni tan poco fue muy  amoroso siendo tanto una niña pequeña como siendo adolescente. Todo ello le llevo a padecer bulimia y anorexia a parte de adicciones a las drogas y al sexo pero no fue hasta que empezó a practicar Mindfulness con compasión, la práctica que ella llama “Loving Kindness”que descubrió lo que le cambiaría la vida.

 ¿Y sabes lo que descubrió? Que su mayor adicción no eran las drogas, el sexo o el ciclo vicioso de la bulimia y anorexia, sino que eran sus pensamientos negativos, la mente en modo “rumiación” que le repetía una y otra vez todos los insultos y todas las humillaciones que había recibido. Imagínate como se debería sentir, básicamente no vivía sino que sobrevivía, pero fue a partir de ver que tenía una verdadera adicción a repetirse esos pensamientos negativos y que eso era lo que ocupaba su mente diariamente que empezó a cambiarlo con ayuda de la práctica.

Lo curioso de todo esto es que no hace falta haber vivido humillaciones o maltrato para que la mayoría de nuestros pensamientos sean negativos ¿ Y sabes por qué nos cuesta tanto cambiar este hábito?, como dice Valerie porque es una adicción y como tal sólo lo podemos cambiarla desde la aceptación y con ayuda de recursos como puede ser la práctica del Mindfulness.

Te preguntarás quizás porque los pensamientos pueden cambiar nuestro destino, pues porque si nuestros pensamientos sólo están basados en por ejemplo resentimiento, juicios negativos hacia nosotros mismos, lo que activa nuestros miedos o lo que nos pasó y todo lo que nos pone tristes. Todo esto tiene un efecto directo en nuestro estado anímico y físico, ¿ y te imaginas con que estado anímico te quedas o si te vas a sentir muy vital para hacer o lograr tus objetivos o ser feliz?

Otra reflexión para que te des cuenta de la importancia de nuestros pensamientos, como dice el maestro Zen Thich Nhat Hanh : “ Los pensamientos son como alimentos para nuestro cuerpo”. ¿Te alimentarías de comida que resultara tóxica para tu organismo?

Con todas estas reflexiones termino este post y además te dejo los enlaces de la TED Talk  y la conferencia de Thich Nhat Hanh donde habla de los pensamientos como si  fueran  alimentos para nuestro cuerpo ;).

Espero te gusten tanto como a mí y te motiven para empezar a dejar de que los pensamientos negativos dejen de ser los protagonistas en tu mente. Coge las riendas, la mente es tan sólo un instrumento, tu eres mucho más que tu mente.

 TED TalK: https://www.youtube.com/watch?v=5TKR-IKtaCg

                                                                                                                

Thich Nhat Hanh: https://www.youtube.com/watch?v=Y3VF1H6CpqM

Buena semana!!

Si te ha gustado, compártelo ;). Gracias :))

Un abrazo!

Cristina Riera.

Psicóloga Y Coach.
Psicoterapeuta Integradora
Instructora de Mindfulness

Vuelve a conectar contigo mism@

¿Tienes la sensación de que no paras y cada día tienes múltiples cosas a hacer y sólo levantar tu tono vital es de sentirte más bien agotad@?

En este post te quiero explicar algunas de las razones por las que puede estar ocurriendo y te voy a dar algunas herramientas que si las aplicas te van a servir para sentirte mejor y con más energía.

 La verdad es que vivimos en una sociedad en la que casi todos ponemos el foco de atención hacia fuera, quiero decir que siempre estamos con el “tengo que” en vez de el “quiero …”, nuestras acciones diarias son más bien obligaciones no prioridades y os explicaré la diferencia.

La diferencia reside en que vivimos desconectados de nosotr@s mism@s no escuchamos nuestras necesidades personales y vitales, nuestras prioridades actuales ni el ritmo en que necesitaríamos hacer las cosas.

Quizás hace mucho tiempo que no hemos actualizado nuestros valores, quizás hayan cambiado pero seguimos actuando como antes, desde el piloto automático y la inercia. Todo en conjunto pueden ser algunas de las causas por las que acabamos agotad@s.

El “tengo que” no está filtrado por nuestra elección consciente y supone una obligación o imposición que vivimos muy diferente de “quiero..” porque no es una imposición, como decíamos viene de una elección consciente y la vivencia y el resultado de cómo nos sentimos después es muy diferente.

Para sentirnos bien y con energía a la vez que conseguir nuestros  proyectos, es esencial conectar con nosotros mismos y es algo que aprendemos e integramos en el Curso de Mindfulness.

Para que nuestro cuerpo tenga energía y vida la respiración es necesaria, inhalar y exhalar, pues nosotros para sentirnos más vitales necesitamos conectar con nuestro interior “inhalar” y “exhalar”, actuar hacia fuera.

Aquí tienes 4 herramientas para conectar contigo mism@:

1. Haz una lista de tus valores actuales, ordénalos por prioridades e integra éstas en tu día a día.

2. Haz una lista de las actividades diarias y divídelas en dos columnas : Las actividades que hago desde “el tengo que “ y en la otra columna las que hago desde el “quiero”.

Después de haber hecho las dos columnas decide que actividades haces desde “el tengo que” que ya no quieres seguir haciendo.

3. Haz semanalmente actividades que te llenen y conecten contigo mism@, sea escuchar la música que te gusta, quedar con tus mejores amigos…

4. Busca un espacio diario para meditar unos diez minutos y si no sabes cómo o quieres que te envíe una meditación, escríbeme un mail a psicoterapia.cristina@gmail.com.

Cristina Riera
Psicóloga col.20046
Psicoterapeuta integradora
Instructora de Mindfulness.

RECETA PARA SER MÁS FELIZ CON 6 INGREDIENTES:

En este artículo te voy a dar una receta para la felicidad que espero te guste y puedas disfrutar ;) 

Lo primero es poner tu intención diaria para ello y cambiar algunos hábitos o poner algunos "ingredientes"con determinación para aumentar nuestra felicidad.

Lo que no sirve para esta receta es seguir esperando a que la felicidad nos caiga del cielo o nos toque la lotería o nos pase eso o aquello …porque entonces el poder para mejorar tu vida no está en tus manos y aunque parezca algo obvio no lo es hasta que empezamos a tenerlo claro, a darnos cuenta de que podemos crear nuestra receta propia de la felicidad y de que nuestras acciones diarias estn enfocadas hacia nuestro objetivo. “Ser más felices J”.

En este artículo te quiero mostrar algunas herramientas para generar más felicidad que aprendemos en el curso de Mindfulness y que quiero compartir contigo. 

Éstas no se refieren a comer sano, hacer ejercicio, dormir bien… Porque esas ya las sabes, tan sólo te las recuerdo y es verdad que también son fundamentales.

Por otro lado algo que también es fundamental es la coherencia y te preguntarás qué tiene que ver esto con la felicidad, pues es muy importante porque si tu deseo es ser feliz pero tus pensamientos están orientados a lo que te falta en la vida o tus preocupaciones o hacia lo que te pasó en el pasado y como esto te hizo daño o lo que no conseguiste…Lo que realmente estás trayendo en tu día a día son las emociones que despiertan estos pensamientos y suelen ser preocupación, agobio, estrés, tristeza, enfado… y esto se aleja mucho de tu deseo de ser feliz.

Es por ello que te cuento la importancia de la coherencia, así que es mejor que orientes tu atención hacia lo que te ayuda a cargar las pilas J, te motiva, te ayuda a creer en ti y te conecta con tu potencial, observa lo bueno y bello de tu vida, todo lo que conseguiste, ¿Verdad que te sientes mejor J?

Se trata de que enfoques tu mente hacia las cosas positivas tan sólo levantarte.

 Ya te he adelantado dos de los ingredientes para la receta , así que aquí tienes los 6 "ingredientes", uno de ellas es un ejercicio que te ayudará a cambiar los hábitos que entorpecen que entre más alegría en tu vida cotidiana:

Receta para ser más feliz con 6 ingredientes :

1. Coherencia: Si quieres ser más feliz debes tener pensamientos y acciones que te ayuden a generar y dar espacio a la alegría en tu vida cotidiana.

2. Sólo levantarte enfoca tu mente hacia lo positivo que hay en tu vida.

3. Agradece a la vida o a quien quieras lo bueno y bello que hay en ella.

4. Haz este ejercicio te ayudará como te decía a cambiar los hábitos que te dejan siempre con el mismo estado emocional y sin energía:

1º paso: Escribe en una hoja todas las tareas que realizas diariamente.

2º paso: En otra hoja haz tres columnas: Actividades que te quitan energía/ Actividades que te dan energía/ Actividades neutrales.

3º paso: Decide que actividades que te quitan energía dejarás de hacer y como hacer para que las que no puedes dejar de hacer te quiten tanta energía.

4º paso: Que actividades o hábitos que te ayudan a estar más legre o feliz  quieres empezar a hacer o como vas a dar más espacio diariamente a estas actividades.

5. Aprecia diariamente los pequeños o grandes logros que realices aunque sea ordenar un cajón ;).

6. No dejes que tu juez interno, ese “personajillo” que todos tenemos tome protagonismo.  ¿Lo reconoces? Es este que te dice lo mal que hace las cosas y te desmotiva continuamente, deja pasar esos pensamientos y decide enfocar tu mente hacia otro lugar más constructivo.

Por cierto si quieres más recursos y aprender técnicas que te van a servir para toda tu vida y que se convertirán en tus aliadas para crear la vida que deseas, apúntate al curso a mándame un email a psicoterapia.cristina@gmail.com para que te suscriba a mi lista y te vaya enviando las newsletter semanales .